Krististudio.ru

Онлайн образование
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жим свенда видео

Жим Свенда

Жим Свенда — это базовое упражнение для тренировки грудных мышц. Впервые, его выполнил норвежский бодибилдер Свенд Карлесен, по прозвищу «Викинг». Данный атлет обладал не дюжей силой. Он установил массу рекордов. Поэтому многие кто с ним общались перенимали его опыт, и копировали тренировочные программы. В конечном итоге, жим Свенда обрел огромную популярность во всех странах мира.

Жим Свенда

Преимущества и недостатки

Для того, чтобы понять стоит ли нам вообще уделять время на Жим Свенда, надо взвесить все за и против.

Преимущества

  • Грудные мышцы получают не только динамическую(движение) нагрузку, но и изометрическую (максимальное напряжение). За счет этого увеличивается сила грудных мышц. И повышаются показатели в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа.
  • Для выполнения не требуется громоздких тренажеров. Поэтому его можно делать не только в зале, но и дома.
  • Благодаря близкому расположения рук относительно друг друга. Идет проработка внутренней части груди.
  • Жим Свенда, выполняется с небольшим весом, поэтому риск заработать травму минимален.
  • За счет выполнения упражнения стоя, в работу включаются мышцы пресса.
  • Активно прорабатываются передние зубчатые мышцы.
  • Во время выполнения упражнения, грудные все время находятся под нагрузкой. Так как нам приходится сдавливать диски, чтоб они не упали. Это делает упражнение еще более эффективным.
  • Улучшение рельефности грудных мышц.

Недостатки

  • Невозможно нарастить мышечную массу. Да, к сожалению данное упражнение в его классическом выполнении, может только повлиять на рельеф и силу грудных. Но масса от этого не прибавится.
  • Сложно прогрессировать. Если вы захотите добавить вес, то это сделать будет проблематично. Так как упражнение относится к ряду сложных.

Какие мышцы задействует Жим Свенда?

Как мы уже говорили ранее, это упражнение прорабатывает грудные мышцы. Так как мы задействуем их основную функцию. А именно, приведение плеча к центру. За счет близкого расположения рук, мы можем проработать центральную часть грудных. Хотя ученые говорят, что невозможно акцентировано проработать данные отделы. Но большинство атлетов опровергают это мнение. Доказывая правоту развитием своих грудных. Выполняя данное упражнение, вы тоже заметите жжение в этой области.

Помимо грудных, в упражнении активное участие принимают передние зубчатые мышцы. Они работают в момент отведения лопаток назад.

И конечно же мышцы стабилизаторы, которые помогают нам удерживать вес и ровное положение тела.

  • Мышцы пресса
  • Предплечья
  • Выпрямители спины
  • Ну и конечно же ноги

Жим Свенда

Техника выполнения упражнения

Техника несложная, но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес. Но помните, даже профессиональные атлеты редко доходят до больших весов. В основном это 2 блина от штанги, с весом по 10 килограмм каждый.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки два диска от штанги и сложите их перед собой, зажав между ладонями. Происходит это за счет напряжения грудных мышц, а не рук.
  • Встаньте ровно. Ноги немного согните в коленях, для большей устойчивости.
  • Локти поднимаем вверх до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
  • Плечи отведите назад, до полного сведения лопаток. Чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Выполнение:

  • На выдохе начинаем движение, одновременно плечами и руками вперед. До полного их распрямления.
  • Наше движение должно напоминать пас в баскетболе. То есть, как будто мы пытаемся кинуть кому-то диски.
  • В конечной точке прожмите грудные, пока не почувствуете напряжения во всей мышце.
  • На вдохе начинаем сгибать руки и ведем диски обратно. Потом потихоньку отведите назад плечи, до полного сведения лопаток. Выполняя так данное упражнение, мы задействуем полную амплитуду движения. Максимально растягивая свои грудные мышцы.

Помните, в жиме Свенда, наша задача почувствовать работу своих целевых мышц. А не поставить силовой рекорд. Что касается отведения плечей назад, то тут все просто. Вспомните как делается обычный ЖИМ ЛЕЖА. Принимая исходное положение, мы также сводите лопатки для того, чтобы выпятить грудь. Тем самым максимально растягиваются мышечные волокна.

Рекомендации по выполнению

  • В жиме Свенда, можно воздействовать на верх (ключичная часть) или середину грудных. Чтобы это сделать, мы должны выполнять упражнение по разной траектории. Для ключичной части, мы выводим руки немного вверх, примерно до уровня подбородка. Проработка середины груди, происходит строго по горизонтали.
  • Не стоит просовывать пальцы в отверстия дисков. Так вы потеряете главное преимущество данного упражнения. А именно постоянное статическое напряжение в грудных. Которое происходит за счет удержания отягощения с помощью сдавливания.
  • Сконцентрируйте свое внимание на работе грудных мышц. Вы должны прочувствовать, как они растягиваются и сокращаются.
  • Не опускайте локти вниз. Так вся нагрузка уйдет на передние дельты.
  • Если вы не можете выполнить 10-15 повторений в подходе. Значит вы взяли слишком большой вес.
  • Начинающим атлетам, рекомендуется начинать с одного блина. Эффективность такого выполнения будет значительно хуже. Но зато, вы сможете отработать само движение.
  • Профессионалам можно использовать не два диска по 5 кг, а три по 2,5 кг. Да вес будет меньше. Но сила сдавливания придется увеличить.
  • Если у вас сильно потеют ладони. И вы чувствуете, что блин выскальзывает. Воспользуйтесь магнезией. Он немного подсушит руки. Если же у вас его нет. Тогда подойдут обычные спортивные перчатки.

Все эти технические моменты, помогут вам получить максимум от выполнения упражнения. Благодаря чему вы сэкономите время и силы.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе.

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных.

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга, постоянно придумывают новые упражнения. Это помогает по-новому нагрузить мышцы и дать им нужный стимул к росту. То же самое произошло с жимом Свенда. И на данный момент, можно выделить два наиболее похожих варианта на оригинал. Хотя они ему во многом уступают.

Читать еще:  Как вязать узор ромбы спицами видео

Жим Свенда лежа с диском

Данное упражнение выполняется, лежа на скамье. Все как в классическом варианте. Мы берем диск, сжимаем его ладонями. И начинаем выжимать за счет работы грудных. Выполняя упражнение лежа, можно быстрей увеличивать вес отягощения. Но прежде чем это сделать, прислушайтесь к здравому смыслу. Ведь если блины выпадут из рук. Тогда под удар станут грудная клетка и лицо. А этот уже не шутки.

Жим Свенда в тренажере Смита

Это очень редкий вариант выполнения этого упражнения. Но все же имеет место быть. Мы ложимся вдоль грифа штанги. Берется двумя руками за него (одна выше другая ниже). И делаем жим. Конечно это упражнение может больше приближено к обычному жиму. Только вместо широкой постановки, мы используем узкую. Но все же, если рассматривать с точки зрения самого движения, то сходства присутствуют.

Включение в тренировочную программу

Жим Свенда, является более формирующим упражнением. Поэтому в основном его используют в конце тренировки. Добивая им грудные мышцы. Но не каждому это будет под силу. Просто сами представьте, что вам после тяжелых базовых упражнений, когда вы и так уже устали. Надо сделать еще одно упражнение, где грудь находится в постоянном напряжении. И не 1 подход, а 3-4 на 10-15 повторений. По мне так это просто издевательство над собой.

Более рационально будет использовать его в середине тренировки. Заменяя РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА или СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ.

Также, многие делают жим Свенда перед базовыми. Для утомления грудных мышц. Одним словом, вам предстоит задача поэкспериментировать. И подобрать для себя оптимальный режим работы. И уже отталкиваясь от него, найти место для этого упражнения.

Как вы видите, жим Свенда имеет полное право для существования. И наша с вами задача, вернуть ему былую славу.

Подробно про жим Свенда

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Далеко не в каждом зале можно встретить спортсменов, практикующиих такой вид жима

Какие мышцы работают

Жим Свенда — это экзотическое упражнение, которое не особо известно в широких культуристских кругах. Но нельзя сказать, что его непопулярность свидетельствует об неэффективности. Как раз-таки наоборот: требуя минимум инвентаря оно обеспечивает проработку грудных мышц и трицепсов не хуже, чем различные пуловеры и разведения. Достаточно лишь наличия двух небольших блинов от штанги.

Упражнение гарантированно улучшает показатели в жиме штанги лежа, улучшает синергию трицепсов и грудных, способствует улучшению толчковых движений, поэтому оно будет полезным для тех, кто занимается единоборствами.

До сих пор Арнольд Шварценеггер является эталонным примером развитых грудных мышц

Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, она отвечает за выпрямление и сгибание рук. Синергистами по отношению к ней выступают трицепсы и дельтовидные — они помогают совершать основное движение и выполняют стабилизирующую функцию.

Также стабилизаторами здесь являются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если положение туловища будет стабильным (что необходимо для соблюдения правильной техники), то вы почувствуете работу мышц пресса и поясницы. Удержание блинов в руках требует напряжения в предплечьях.

Несложно заметить, что этот список аналогичен другим упражнениям, дающим основную нагрузку на грудные, например, жиму лежа.

Варианты выполнения

Вместо блинов можно использовать гантели. Эта вариация немногим проще классической, так как требует гораздо меньше усилий на удержание снарядов вместе.

Но это не значит, что руки могут болтаться в разные стороны: гантели, как и блины, должны быть параллельными друг другу и плотно прижатыми. Здесь можно позволить себе вес побольше, но не стоит усердствовать.

Усложнить жим можно используя три блина вместо двух. Это усложнит работу стабилизаторам. Но блины тяжелее 5 кг едва ли кто-то сможет позволить использовать в данном варианте.

Девушки могут выполнять это упражнение лежа на скамье или на полу. Здесь нагрузка идет на одни лишь грудные мышцы, стабилизаторы и синергисты почти не задействованы.

Техника выполнения

Классический жим Свенда выполняется следующим образом:

Исходное положение: тело немного наклонено назад, в руки берутся два блина и прижимаются ладонями друг к другу, сомкнутые ладони находятся возле груди, на ее уровне.

Далее нужно выпрямить руки (ладони по-прежнему прижаты) в направлении от себя. Движение может быть параллельным полу или же идти немного по диагонали вверх. Параллельное направление дает большую нагрузку на целевые мышцы. Выпрямив руки до конца, аккуратно верните их на исходное положение, чувствуя работу мышц в негативной фазе.

Старайтесь перемещать локти в одной плоскости

Дополнительные рекомендации

Выполнение данных советов позволит повысить эффективность упражнения

  • Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя — это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.
  • Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали.
  • Травмоопасным является и расслабление ладоней — блины могут упасть на ноги.
  • Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми.
  • Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже).
  • Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не «читинговать». Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать.
  • Блины весом в 2,5 — 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина.
  • Оптимальное количество повторений — 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен.
  • Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Интересные факты

Свенд Карлсен

Далеко не каждое упражнение удостаивается названия в честь имени какого-либо спортсмена. Но норвежский культурист Свенд Карлсен не даром удостоился такой чести.

Этот монстр, имевший вес 130 кг, добавлял горизонтальный жим двух сомкнутых блинов от себя в положении стоя (то есть тот самый жим, который мы сегодня называем именем Свенда) в конце каждой тренировки и добился внушительных результатов.

На соревнованиях он вел себя так, как подобает настоящему норду, выкрикивая клич викингов.

Но сегодня это упражнения является незаслуженно забытым. Грудь тренируется или одним лишь жимом лежа или же жимом лежа с добавлением незначительной «подсобки».

Про то, что упражнение Свенда способно дать грудным такой стресс, который буквально взорвет их, предпочитают не вспоминать. Как и о том, что в нагрузке на трицепсы и бицепсы в качестве стабилизаторов ему нет равных.

Заключение

Подведем итоги статьи:

  1. Жим Свенда — отличное не по праву забытое упражнение для проработки рельефа грудных, которые редко найдешь в современных тренировках атлетов.
  2. Начинать можно с одного блина в 2,5 или 5 кг, посмотрев, как тело реагирует на нагрузку.
  3. Когда такой вид напряжения станет более привычным для тела, стоит постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Соблюдение рекомендаций, указанных в статье поможет добиться максимального эффекта от выполнения жима Свенда.
Читать еще:  Вязание узор зигзаг спицами видео

ЗАБЫТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА МАССУ | ЖИМ СВЕНДА

Ответ на вопрос, как накачать середину груди

По моему глубокому убеждению, середина груди является вторым по важности участком этой мышечной группы после ее верха. И так считаю не только я. Если посмотреть, как качают грудь профессиональные бодибилдеры, можно заметить, что построению мощного серединного сегмента они уделяют повышенное внимание. Этот небольшой, но хорошо проработанный мышечный отдел сразу прибавляет груди визуального объема и красоты, что очень важно, когда ты стоишь на сцене.

И если такое старое, но до сих пор популярное упражнение для грудных мышц, как гильотина , направленно на набор мышечной массы верха груди, то различные варианты жим Свенда – это лучшие упражнения для ее середины.

Авторство этого необычного упражнения для грудных мышц принадлежит легендарному норвежскому силачу и бодибилдеру Свенду Одегору Карлсену. В историю силового экстрима он вошел под прозвищем «безумный Свенд», поскольку на каждом соревновании перед началом выступления во все горло орал свою короную фразу: «Сила викинга» и лишь потом приступал к выполнению упражнения.

Это всегда добавляло белокурому Свенду скандинавского колорита, делая его любимцем публики. Но помимо громких воплей, Свенд Карлсен запомнился еще феноменальными на тот час силовыми показателями. Жим лежа – 270 кг на 2 раза, приседания — 400 кг, становая тяга – 430 кг. По завершению соревновательной карьеры в силовых видах спорта, «безумный Свенд» ушел на телевидение, где создал и по сей день ведет свое собственное шоу стронгменов. Но давайте вернемся непосредственно к самому упражнению.

Техника выполнения жима Свенда следующая:

· В положение стоя сжимаем ладонями два блина от штанги, плотно прижимая их друг к другу.

· Поднимаем ладони с блинами до середины груди и на вдохе, выпрямляя руки в локтях, выводим их вперед

· На выдохе, напрягая мышцы середины груди, возвращаем блины в исходное положение.

Помимо акцентированной нагрузки на среднюю часть грудных мышц, жим Свенда активно задействует еще пресс, спину, передние дельты и трицепсы. Очень активно нагружаются мышцы запястий.

Вся прелесть подобного упражнения состоит в его простоте. А заменив блины от штанги на две толстые книги, это упражнение можно использовать для тренировки грудных мышц в домашних условиях .

Но упражнением для набора мышечной массы груди, жим Свена, назвать нельзя. Его классическая версия носит силовой общеукрепляющий характер, лишь косвенно прорабатывающую середины груди. Если вы грезите о карьере стронгмена, включить в свою программу тренировок это позабытое упражнение в его первозданном виде нужно обязательно .

Но стоит только лечь на скамейку и начать выполнять жим Свенда лежа, его эффективность повышается в разы, поскольку оно тут же превращается в отличное изолированное упражнение для середины грудных. Мышцы спины и пресса из процесса исключаются, зато грудь работает более активно.

Помимо такого способа исполнения, у детища Свенда есть еще две современные вариации:

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом . Об этом и других версиях жима гантелей лежа я рассказал в своей статье «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц» .

Жим узким параллельным хватом в тренажере Смита . Я настолько люблю этот тренажер, считая его наиболее функциональным оборудованием, что даже посвятил ему отдельную статью «Тренажер Смита | Признание в любви» . Очень советую ее прочесть.

Вывод : жим Свенда в своей классической, первозданной версии – это силовое, общеукрепляющее упражнение для мышц верха тела. Мышечную массу с ним не наберешь. Зато его современные варианты очень эффективны именно для построения мощной и проработанной середины грудных.

Жим Свенда — эффективное упражнение для грудных мышц

Прекрасная женская часть тела, расположенная выше живота, привлекает мужское внимание. Но верно и обратное — представительницам слабого пола трудно оторвать взор от накаченной мужской груди, являющейся результатом длительной работы над собой. Тысячи отжиманий, поднятий штанги приводят к ощутимому результату, однако есть одно крайне недооцененное упражнение.

Норвежец по имени Свенд Карлсен, весивший 130 кг, придумал любопытный «финиш» для проработки мышц груди, который под силу далеко не каждому. Выполнение упражнения с весом 10 кг считается впечатляющим результатом среди опытных культуристов, а новички едва справляются с минимальной нагрузкой. Упражнение носит имя своего создателя — жим Свенда.

Особенности упражнения

Впервые упражнение выполнялось десятки лет назад, но не прижилось среди бодибилдеров. Оно направлено на проработку груди, широчайших мышц спины, брюшного пресса и трицепсов, не уступая своей пользой поднятию штанги в лежачем положении.

Жим Свенда — идеальный финал для тренировки грудных мышц. Профессионалы выполняют его с грузом 5, максимум 10 кг, новички же ограничиваются двукратно меньшим весом.

Правила выполнения

Последовательность действий при выполнении упражнения со временем не претерпела изменений. Прокачка грудных мышц происходит следующим образом:

  • культурист выбирает два блина одинакового веса и размера (обычно 2,5 или 5 кг каждый);
  • блины плотно сжимаются ладонями перед грудью, слегка её касаясь, локти при этом находятся чуть ниже уровня плеч;
  • на вдохе руки выпрямляются вперед (строго горизонтально), усиливается сжатие ладоней, напрягаются мышцы груди, затем следует возвращение к исходному положению;
  • после нескольких повторений (5-15 в зависимости от способностей) следует перерыв (2-3 минуты), затем еще один поход.

По мере приспособляемости организма к нагрузке увеличивается вес блинов, число повторов лучше оставить неизменным.

Видео тренировка грудных мышц:

Вариации упражнения

Спортсменам, только начавшим построение своего тела, будет трудно выполнить даже 3-5 повторений классическим способом. Они могут заменить блины на гантели весом 1 или 1,5 кг. Выполнение жима аналогично ранее рассмотренному и включает следующие шаги:

  • две гантели располагаются параллельно, плотно прижимаются друг к другу на уровне груди, руки чуть согнуты в разведенных по сторонам локтях;
  • на выдохе гантели отводятся от груди;
  • на вдохе происходит возвращение к исходной позиции.

Тем, кто совсем слаб для традиционного жима Свенда, надо выполнять облегченный вариант упражнения — лежа на скамье либо на полу. Принцип выполнения тот же, но нагрузка идет лишь на грудь — трицепс, пресс, спина задействованы минимально. Способ рекомендован всем новичкам независимо от пола.

Распространенные ошибки

Польза жима Свенда ощущается после первого подхода. Если этого не произошло, была допущена одна или несколько ошибок из перечисленных ниже:

  • засовывание пальцев внутрь отверстий блинов — более комфортное удержание груза ослабляет напряжение грудных мышц, а требуемые 10-15 повторов проходят без сильного стресса;
  • сгибание спины с целью облегчения нагрузки (вперед или назад);
  • опускание локтей вниз;
  • разведение рук в стороны при работе с гантелями.

Другие ошибки способны травмировать спортсмена. Сюда относятся:

  • полное разгибание локтей (есть риск растяжения связок);
  • избыточный вес грузов;
  • неправильное дыхание (из-за этого нарушается ритмичность, снижается эффективность).

Практическая польза упражнения

Будучи финальным актом прокачки мышц груди, жим Свенда усиливает положительный эффект тренировки. Порой уставшие части тела может сводить, но по мере приспособляемости спортсмен начинает лучше чувствовать организм.

Читать еще:  Как скачать видео с mirapolis

При возникновении судорог желательно прекратить упражнение, особенно новичкам. Организм показывает, что хочет отдохнуть, сводя мышцы бодибилдера.

Жим Свенда — самая прицельно точная работа для груди. Если выполнять его после каждой тренировки, гарантированно возрастут показатели в жиме лежа и тяге мышц спины.

Отзывы опытных и начинающих бодибилдеров

Немногие культуристы выполняют упражнение, поскольку оно почти кануло в лету. Однако находятся смельчаки, предпочитающие тяжелые нагрузки. Некоторые попавшиеся на глаза отзывы приведены ниже.

Vasil: «Случайно вычитал про упражнение в интернете. Абсолютно древнее, незнакомое, но моя грудь его оценила на 10 из 10. Сделал 3 подхода по 8 повторений — хватило.»

Андрей С.: «С юности знаю — чем больше стресс, тем больше рост любых мышц. Поэтому чем сложней треня грудины, тем лучше будет результат. Сложнее и тяжелее жима Свенда пока ничего не пробовал.»

Изредка встречаются отзывы от девушек, решивших испытать упражнение на себе:

Nikol: «Кроме груди и пресса, хорошо подходит для обвисшей внутренней части руки. Если с блинами тяжело, возьмите гантели или что-то другое вместо блинов».

Пользу жима Свенда отмечают даже широко известные культуристы. Например, Адам Козыра, популярный украинский бодибилдер и пауэрлифтер, так отозвался о творении норвежского силача:

«Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Веса хоть и смешные, но выполнить трудно. Лично для меня 2 блина по 5 кг — уже достаточный вес. Честно скажу, даже с ним не всегда получается справляться необходимое число повторений».

Очевидно, что разработанный Свендом Карлсеном жим блинов от груди приводит к ожидаемому результату начинающих и опытных культуристов. Изнурительный труд никто не отменял — стоит запастись терпением, выносливостью и готовностью повторять попытки, поскольку не всем по зубам сложное упражнение. Выполняя жим Свенда после базового комплекса на грудные мышцы, даже новичок добьется прогресса за короткий срок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим Свенда: техника и варианты упражнения на грудные мышцы

Данное упражнение для тренировки грудных мышц изобрел спортсмен стронгмен и культурист из Норвегии. Выполняется оно в конце тренировки. Изначально жим Свенда выполнялся при помощи двух дисков-утяжелителей, впоследствии для его выполнения были задействованы различные снаряды. Сегодня жим Свенда редко используется спортсменами, и считается старым и забытым упражнением.

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.
Свенд Одегор Карлсен фото

Польза и недостатки

  • Это упражнение не является основным, но способствует укреплению и увеличению силы грудных мышц.
  • Жим развивает силу хвата, а также увеличивает показатели в жиме штанги лежа и тяге для мышц спины.
  • Этот вид жима некоторые тренеры рекомендуют женщинам для эффективного восстановления и подтяжки груди после родов.
  • Жим Свенда формирует очертания грудных мышц.
  • Еще одним достоинством является не сложность выполнения. Рабочий вес при выполнении этого жима намного ниже, чем тот, который используется при работе со штангой.
  • Развивает несколько мышечных групп.

Недостатком жима является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт и боль.

Какие мышцы работают при жиме Свенда

  • При выполнении упражнения жим Свенда в работу включаются не только грудные, но и широчайшие мышцы спины.
  • Также нагрузку получают трицепсы.
  • Мышцы брюшного пресса, передние дельты и трапециевидная мышца тоже получают незначительную нагрузку, однако это происходит тогда, когда вес подобран неправильно и является слишком большим для выполнения жима Свенда.

Техника выполнения жима Свенда стоя

  1. Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены. Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
  2. Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
  3. Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
  4. В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях. В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
  5. Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

Жим Свенда лежа с блином

По утверждению некоторых тренеров, жим с блином лежа отлично прорабатывает центральный участок грудных мышц. Выполняется жим на скамье идентично варианту стоя. Ноги при выполнении жима Свенда можно упереть в спинку скамьи. Локти в этом варианте жима во время движения смотрят врозь и создают 90 градусов от скамьи.

Жим Свенда с гантелью лежа

Этот вариант упражнения технически выполняется так же, как и другие. Отличие будет в хвате и отсутствии давления руками на диски-утяжелители. Еще можно добавить движение локтей, которые будут двигаться под углом 45 градусов. Этот вариант жима Свенда проще, так как удерживать одну гантель намного легче. Если дискомфорта при выполнении упражнения нет, рабочий вес можно увеличить.

Вариант лежа с двумя гантелями

При жиме двумя гантелями есть возможность осуществления дополнительной статической нагрузки, прижимая гантели друг к другу. Локти будут развернуты сильнее, и от линии скамьи угол составит 90 градусов. Гантели опускать на грудь (касаться ее не нужно). Актуально выдерживать небольшие паузы в конечных точках амплитуды.

Рекомендации по выполнению

Жим Свенда – отличное вспомогательное упражнение, которое актуально в самом конце тренировки грудных мышц.

  1. Мужчинам для выполнения этого жима подойдет стандартная тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.
  2. Девушкам это упражнение можно делать в связке с жимом. Схема для девушек тоже традиционная и состоит из трех подходов, состоящих из пятнадцати-двадцати пяти повторений.

Выполнять жим нужно после разминочных подходов с самым малым весом. Во время разминки количество повторений можно увеличить:

  1. до 15 – для мужчин;
  2. для девушек – до 20-25.

Заключение

Жим Свенда придумал профессионал, знающий толк в тренировках. И кому, как не ему, знать лучший способ увеличения силы и достижения результатов! Этот жим – превосходное забытое многими упражнение, которое действительно является полезным, как для мужчин, так и женщин, спортсменов-любителей и профессионалов!

Жим Свенда в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector